Leguminoasele- sursă de proteină de calitate înaltă

Salutare!

Vreau să vă aduc în atenţie leguminoasele.

Foto preluat de aici

Acestea au ajuns sub lupa ştiinţei şi sunt intens studiate. Ba mai mult, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură a declarat anul 2016 Anul Internațional al Leguminoaselor, cu scopul de a spori gradul de conștientizare a publicului cu privire la beneficiile nutriționale ale acestora.

Cu toate aceste demersuri, consumul de leguminoase la nivel global încă este slab. Dar nici la noi în ţară nu este prea strălucit. Mai mult în posturi se gătesc fasole.

De ce nu prea mâncăm leguminoase? Adică fasole, linte, năut, soia, mazăre, Pentru că nu ne plac sau pentru că ne produc gaze sau pentru că sunt greu de gătit. Şi mai mult, pentru că conţin antinutrienţi, pentru că nu au o proteină completă.

Da. Sunt reale aceste minusuri. Dar plusurile sunt mult mai multe. Şi am face bine să le cunoaştem ca să consumăm zilnic o porţie de leguminoase.

Beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor

În primul rând leguminoasele sunt foarte hrănitoare. Veţi fi surprinși să afle cât de hrănitoare sunt leguminoasele! Ele ne furnizează fibre, proteine, carbohidrați, vitamine B, fier, cupru, magneziu, mangan, zinc și fosfor. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi, practic nu conțin grăsimi saturate și, deoarece sunt alimente vegetale, nu conțin nici colesterol. O porție de leguminoase, adică o jumătate de cană, furnizează aproximativ 115 calorii, 20 g de carbohidrați, 7-9 g de fibre, 8 g de proteine și 1 g de grăsime. Leguminoasele au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, variind în general între 10 și 40.

Pe lângă faptul că sunt un aliment extrem de nutritiv, dovezile arată că leguminoasele pot juca un rol important în prevenirea și gestionarea unui număr de afecțiuni de sănătate.

Gătitul leguminoaselor

Alegerea abordării culinare potrivite pentru leguminoase este crucială pentru maximizarea efectelor lor de promovare a sănătății. Aceste abordări pot afecta compoziția nutrițională, biodisponibilitatea nutrienților și beneficiile generale pentru sănătate derivate din consumul de leguminoase.

Metodele optime de gătit păstrează conținutul nutrițional, în timp ce tehnicile de procesare precum înmuierea, încolțirea și fermentarea îmbunătățesc calitatea nutrienților.

Paşi premergători gătirii leguminoaselor

Leguminoasele dezvoltă în timp un aşa zis fenomen greu de gătit.

Şi în plus, leguminoasele conţin şi antinutrienţi şi de aceea este nevoie să ştim cum să le gătim corect.

Pasul 1: înmuiere 12-24 ore în apă

Procedură: Splăm leguminoasele şi le punem în apă la înmuiat. Apa să fie de trei degete deasupra. Mai adaugaţi dacă s-au umflat şi au rămas fără apă.

Pasul 2: încolţire sau germinare

Procedură:

Clătiţi bine leguminoasele înmuiate şi le puneţi într-o strecurătoare cu bol şi kle acoperiţi. la 8 ore, le clătiţi din nou bine şi le puneţi iar acoperite la încolţit şi tot aşa până iese colţul.

Pasul 3: fierbere.

Clătiţi bine pentru ultima dată sub jet de apă leguminasele înmuiate şi (opţional extra încolţite) şi le fierbeţi.

Pentru scurtimea timpului de fiert, am cumpărat o oală sub presiune. Ştiam că nu e sănătos să găteşti sub presiune, dar am văzut că studiile, cel puţin în cazul leguminoaselor, sunt pentru.

Pasul 4: fermentare

După fierbere, zdrobim leguminoasele şi adăugăm un starter de probiotice, fie prafuri din plicuri, fie zer de chefir sau zeamă de murături. La o cană de leguminoase adăugăm o lingură de starter. Amestecăm. Punem într-un borcan cu garnitură de cauciuc şi lăsăm la temperatura camerei 3 zile şi apoi dăm la frigider.

Atenţie, e un fir subţire între fermentare şi stricare. Trebuie să ţinem sub atenţie.

Despre fermentarea leguminoaselor găsiţi aici

Un video în care se explică tare fain cum se fermentează fasolea.

Iar aici, aveţi şi poze.

Aici am nişte năut încolţit şi fiert. Îmi pregătesc mai mult şi congelez. Caserolele în congelator, borcanul în frigider, unde se ţine o săptămână bună.

Model sită de încolţit legume şi cereale. Aici am grâu:

Aici sunt borcanele cu fasole fermentată

Oala mea de gătit sub presiune, pe care am luat-o de la prietenii mei de la Profimatic, care au adus această oală sub presiune cu vas de gătit din inox. Mulţumesc Instant Pot România!

Eu mi-am făcut un cvadou de 8 martie, un Instant pot Pro 8. A fost cu o reducere mai măricică atunci

Despre oală aici.

Este gătirea sub presiune sănătoasă? Un răspuns îl găsiţi aici

Eu folosesc deocamdată oala sub presiune doar pentru leguminoase care fierb greu.

Fasolica fiartă bine:

Rezerve în congelator

O reţetă nouă: farinata din năut:

Făină de năut făcută cu moara mea

Amestecăm făina cu apă, aşa ca o smântână groasă. Lăsăm la fermentat vreo 2-3 zile.

Unii lasă doar peste noapte. Şi apoi coacem în tavă în cuptor ca pe o budincă sau ca clătite.

Aici un video sau aici alt video

De ce să fermentezi farinata? Pentru digestibilitatea mai bună şi îmbogăţire cu nutrienţi.

Am aflat de la Sandor Katz

Gata. Mă opresc! Sunt în plin exerciţiu de gătit leguminoase. Spor!